Kan du inte bara sluta äta så många mackor? – sanningen om vad som påverkar din vikt
"Kan du inte bara sluta äta så många mackor?"
"Ät mindre och rör på dig mer, så enkelt är det."
"Vill du verkligen gå ner i vikt? För hade du velat det, så hade du gjort det."
Känner du igen dig? Många som lever med övervikt får höra kommentarer som de här, från vänner, familj, kollegor och ibland till och med från vården. De kanske är menade som hjälp, men de landar ofta som ett slag i magen. Under orden ligger ett budskap: Det är ditt fel. Du är lat. Du skärper dig inte.
Det budskapet stämmer inte. Det gör dessutom ofta allt värre.
Det ingen pratar om: skam, skuld och känslorna bakom ätandet
Jag vill börja med det jag tycker är allra viktigast, och som sällan får plats när övervikt diskuteras.
För många handlar ätandet inte om mat. Det handlar om känslor.
Mat kan bli ett sätt att lugna, trösta, bedöva eller fylla ett tomrum. Det kan handla om saker som hände i uppväxten, om trauma, eller om svåra perioder senare i livet: en skilsmässa, en uppsägning, relationsproblem, sorg eller långvarig ensamhet. Ätandet blir ett sätt att reglera känslor som annars känns för stora att bära.
Ofta följer skammen direkt efter. Skam över att ha ätit. Skuld över att ha "misslyckats" igen. Och skam är en känsla som gör att vi tystnar. Vi pratar inte om hetsätningen. Vi berättar inte om känsloätandet. Vi äter i smyg och lovar oss själva att i morgon, i morgon ska det bli annorlunda.
Problemet är att skam aldrig har fått någon att må bättre. Forskning visar tvärtom att människor som utsätts för kommentarer och fördomar om sin vikt får förhöjda stresshormoner och ökar sitt tröstätande. Det som sägs för att "hjälpa" kan alltså förstärka själva problemet.
Därför räcker det inte att bara försöka sluta äta. Det är som att sätta ett plåster på ett sår utan att veta varför såret uppstod. Ibland behöver vi först titta på hur vi faktiskt mår inombords:
Vad är det jag försöker känna, eller slippa känna, när jag äter?
När började det här mönstret?
Vad behöver jag egentligen just nu?
När vi förstår vad ätandet fyller för funktion kan vi börja hitta andra sätt att möta de känslorna. Först då blir det möjligt att förändra själva ätandet på riktigt.
Fler pusselbitar – vad mer påverkar din vikt?
Känslorna är en stor del av bilden, men inte den enda. Kroppen påverkas också av sådant du inte alltid kan styra över.
Generna
Tvillingstudier visar att en stor del av skillnaderna i vikt mellan människor kan förklaras av arv. Generna påverkar hur hungrig du blir, hur snabbt du känner dig mätt och hur kroppen hanterar energi. Två personer kan alltså leva nästan likadant och ändå väga helt olika. Generna avgör inte allt, men de avgör hur sårbar du är.
Kroppen försvarar sin vikt
När du går ner i vikt tolkar kroppen det som en möjlig svältperiod. Den sänker förbränningen och skruvar upp hungern för att få tillbaka det den förlorat. Därför går så många upp igen efter en diet. Det handlar inte om att de har misslyckats. Det är kroppen som gör sitt jobb.
Sömnen
I en känd studie fick friska personer sova bara fyra timmar per natt under två nätter. Mättnadshormonet leptin sjönk, hungerhormonet ghrelin steg, och suget efter bröd, godis och snacks ökade tydligt. Sover du dåligt kämpar du alltså i uppförsbacke redan innan dagen har börjat. (Läs gärna mitt tidigare inlägg om sömn.)
Stress
Långvarig stress håller stresshormonet kortisol förhöjt. Det är kopplat till att kroppen lagrar mer fett runt magen. Stress gör oss också mer benägna att söka tröst i söt och fet mat, för att få en snabb lättnad i stunden.
Klimakteriet och hormonerna
Många kvinnor märker att kroppen förändras i klimakteriet, och det är inte inbillning. När östrogenet sjunker flyttar fettet gärna från höfter och lår till magen. Östrogenet hjälper också hjärnan att uppfatta signalen från mättnadshormonet leptin. När östrogenet minskar blir hjärnan mindre lyhörd för den signalen, och mättnaden kommer inte lika tydligt. Samtidigt påverkas signalämnen som serotonin och dopamin. Därför upplever många kvinnor ökad aptit och mer sötsug under och efter klimakteriet, och de blir mer sårbara för frestelser. Lägg därtill sämre sömn på grund av svettningar och värmevallningar, och pusslet blir ännu svårare.
Sjukdomar och läkemedel
Vissa tillstånd, till exempel underfunktion i sköldkörteln, kan bidra till viktuppgång. Det kan även vissa läkemedel, som kortison och en del antidepressiva. Misstänker du att något sådant påverkar dig: prata med din läkare och sluta aldrig med en medicin på egen hand.
Miljön vi lever i
Mat finns i dag överallt, hela tiden. Mycket av den är gjord för att smaka extra gott och vara lätt att äta mycket av. Det är inte vi som har blivit svagare. Det är omgivningen som har förändrats.
Ja, maten spelar också roll – men inte på det sätt du tror
Att äta regelbundet är en av de viktigaste grundstenarna. Jag rekommenderar alltid tre ordentliga huvudmål och så många mellanmål som du behöver. Att hoppa över måltider gör dig nämligen mer sårbar för sug, hetsätning och känsloätning senare under dagen.
Men det handlar inte bara om att du äter, utan också om vad du äter.
Om måltiderna mest består av snabba kolhydrater, till exempel mycket bröd, vitt ris, pasta och sötsaker, stiger blodsockret snabbt och sjunker sedan lika snabbt igen. Den dippen kan ge nytt sug och trötthet. Mat med mycket socker och snabba kolhydrater triggar dessutom hjärnans belöningssystem, som gärna vill ha fler snabba dopaminkickar. Det blir en karusell: ju mer vi äter av det snabba, desto mer vill hjärnan ha.
När måltiderna i stället innehåller protein, fibrer, grönsaker och mer långsamma kolhydrater blir blodsockret jämnare. Mättnaden håller längre och suget får mindre utrymme. Det handlar inte om att förbjuda något. Det handlar om att ge hjärnan och kroppen bättre förutsättningar.
💡 Så jobbar jag Det här är precis vad jag arbetar med i mina kostupplägg. Jag sätter ihop måltider som håller blodsockret stabilt och mättar ordentligt, utan förbjudna livsmedel och utan känslan av att vara "på diet". Målet är att du ska slippa berg-och-dalbanan av sug och trötthet, och i stället få ett lugnare förhållande till maten.
Vad hjälper då?
Ät regelbundet: tre huvudmål och mellanmål efter behov.
Tänk på vad du äter: protein, fibrer och grönsaker i varje måltid.
Prioritera sömnen: den påverkar hungerhormonerna mer än du tror.
Ta stressen på allvar: återhämtning är inte lyx, det är en del av lösningen.
Titta inåt: vilka känslor styr ditt ätande?
Byt skam mot nyfikenhet: fråga dig "vad behöver jag?" i stället för "vad är det för fel på mig?"
Ta små steg: hållbar förändring sker sällan över en natt.
Sök hjälp: du behöver inte göra det här ensam.
Och vad säger forskningen?
Det här är inte bara min uppfattning som coach – forskningen säger samma sak. År 2020 gick ett trettiotal ledande experter från nio länder ihop och publicerade ett gemensamt uttalande i den vetenskapliga tidskriften Nature Medicine. De konstaterade att idén om att övervikt är ett val, som går att lösa genom att bara äta mindre och träna mer, är en missuppfattning. Den skadar både enskilda människor och folkhälsoarbetet.
I januari 2025 tog en internationell expertkommission i tidskriften The Lancet ytterligare ett steg. De delade upp obesitas i två delar:
Klinisk obesitas är en kronisk sjukdom där den överflödiga fettväven redan påverkar kroppens organ eller förmågan att klara vardagen.
Preklinisk obesitas är ingen sjukdom än, men en riskfaktor för framtida hälsoproblem, ungefär som förstadiet till diabetes.
Kommissionen var också tydlig med en sak: obesitas beror inte på brist på motivation, viljestyrka eller disciplin, och inte på lathet.
Enligt Obesitassverige.se, som hänvisar till det nationella vårdprogrammet för obesitasbehandling, handlar obesitas i grunden om en störd aptitreglering i hjärnan. Den ger ökad hunger, starkare sug och en mättnadskänsla som kommer senare.
Viktigt att komma ihåg: Alla som har några extra kilon har inte sjukdomen obesitas. Men oavsett var du befinner dig gäller samma sak: din vikt säger ingenting om din karaktär.
Du är inte lat. Du är inte svag.
Om du har kämpat med vikten länge, och kanske provat diet efter diet, vill jag att du tar med dig en sak från det här inlägget: Det har aldrig handlat om att du inte vill tillräckligt. Din kropp och din hjärna påverkas av mycket mer än det som syns utanpå.
Vill du ha hjälp att förstå ditt eget ätande och hitta en väg som håller på riktigt, med både mat och mående? Boka ett samtal med mig.
Varmt,
Linda, ShiftHabits
Källor: Rubino m.fl., Nature Medicine 2020; Lancet Diabetes & Endocrinology Commission on Clinical Obesity 2025; Obesitassverige.se / Nationellt vårdprogram för obesitas; Spiegel m.fl. 2004 (sömn och aptithormoner); International Menopause Society 2012; Nutrients-översikt om ätbeteende i klimakteriet 2025.
Kommentarer