Sömnbrist – därför känns allt tyngre när du har sovit dåligt
Känner du igen det här? Du vaknar efter en natt med för lite sömn. Redan vid frukosten är stubinen kort. Du dricker kaffe på kaffe, tankarna går trögt, och framåt eftermiddagen vill du ha något sött – nu. Träningen du planerat ställer du in. Och på kvällen, när du äntligen kunde gå och lägga dig, sitter du ändå kvar med mobilen.
Dagen efter tänker du kanske: ”Jag har ingen karaktär.” Men ofta handlar det inte om viljan. Det handlar om sömnen.
I det här inlägget går vi igenom vad som händer i hjärnan och kroppen när vi sover för lite – och varför du förtjänar att vara snällare mot dig själv dagen efter en dålig natt.
Känslorna: hjärnans larm blir känsligare
Djupt inne i hjärnan finns amygdala, det område som larmar vid fara och sätter igång starka känslomässiga reaktioner. Normalt hjälper den främre delen av hjärnan, prefrontala cortex – ”vuxenhjärnan” som planerar och reflekterar – att lugna larmet och sätta saker i perspektiv.
När vi har sovit för lite försvagas kopplingen mellan dem. I en välkänd studie från UC Berkeley fick deltagare vara vakna i ungefär 35 timmar. Deras amygdala reagerade då över 60 procent starkare på obehagliga bilder, jämfört med dem som hade sovit. Gaspedalen fungerar, men bromsen är svagare.
Därför blir du lättare irriterad, gråtmild eller orolig efter en dålig natt, och den inre kritikern hörs mer. Det är inte du som är överkänslig. Det är en hjärna som inte har fått återhämta sig.
Maten: varför suget tar över
Efter en dålig natt är det vanligt att vara hungrigare och sugen på snabb energi – något sött, bröd, en kaffe till. Det är inte inbillning. När forskare har sammanställt ett fyrtiotal kontrollerade studier ser de att sömnbrist ökar hungern och att vi äter mer. Hjärnans belöningssystem reagerar starkare på mat, samtidigt som de områden som står för självkontroll arbetar sämre. Kroppen blir också sämre på att hantera blodsockret.
Kort sagt: en starkare gaspedal mot maten och en svagare broms. För dig som kämpar med känsloätande eller hetsätning är en sådan dag extra sårbar. Och det är just därför skammen efteråt är så orättvis. Du bråkar inte med din karaktär – du bråkar med din biologi.
Orken: när allt blir en uppförsbacke
Trötthet gör att allt kostar mer. Beslut som annars är lätta blir tunga, och hjärnan väljer det som kräver minst ansträngning: soffan i stället för promenaden, att ställa in i stället för att träffa någon.
Kommer du ihåg isberget från ett tidigare inlägg? Sömnen är en av de sårbarheter som ligger under ytan och styr vad vi gör – långt innan vi hinner fatta ett medvetet beslut.
Nedstämdheten: sömn och humör hänger ihop åt båda hållen
Sömn och nedstämdhet påverkar varandra. När vi mår dåligt sover vi ofta sämre, och när vi sover dåligt under lång tid ökar risken att må dåligt. En stor sammanställning av studier visade att personer med långvariga sömnproblem hade ungefär dubbelt så hög risk att utveckla depression som de som sov bra.
Det sker också i det lilla. När du är trött drar du dig undan och ställer in det som brukar ge glädje. Dagarna blir grå, och färre ljusglimtar ger sämre humör – som i sin tur stör sömnen.
Det hoppfulla är att det också fungerar åt andra hållet: bättre sömn är en av vägarna till ett bättre mående.
Hormonerna: stressystemet hinner inte varva ner
Normalt sjunker stresshormonet kortisol under dagen och är lågt på kvällen, så att kroppen kan varva ner inför natten. Efter sömnbrist ligger kortisolet ofta kvar högre på kvällen. Kroppen stannar alltså kvar i stressläge precis när den skulle börja vila – och det kan göra det svårare att somna nästa natt också.
För många kvinnor i klimakteriet förändras dessutom sömnen utan att man själv har valt det, till exempel genom värmevallningar och uppvaknanden på natten. Då är det extra viktigt att inte lägga skulden på sig själv.
Återhämtningen: trötthetsloopen
Här sluter sig cirkeln. Efter en dålig natt är det lätt att försöka kompensera: mer kaffe under dagen, en sen tupplur, och på kvällen sitter man uppe med mobilen eftersom det är den enda stunden som känns som ens egen. Det kallas ibland hämnd-prokrastinering – vi tar tillbaka tid från en dag som inte kändes som vår, och betalar med sömnen.
Resultatet blir ofta ännu en kort natt och en ny dag med samma kamp:
Trötthet → kaffe, socker och scrollande → sämre sömn → samma dag igen.
Så kan du ta hand om dig efter en dålig natt
Du kan inte alltid välja hur du sover. Men du kan välja hur du bemöter dig själv dagen efter.
Sänk ribban, inte ditt värde. En trött dag är inte rätt dag att döma dig själv. Säg till dig själv: ”Det här är tröttheten som talar.”
Ät regelbundet. Frukost, lunch och middag, och mellanmål efter behov. Det håller blodsockret jämnare och minskar risken att suget tar över på eftermiddagen och kvällen. Hoppa inte över måltider för att ”kompensera”.
Gör en HALT-check. När suget kommer, fråga dig: Är jag Hungrig, Arg, Ledsen/Ensam eller Trött? Ofta är det T:et.
Rör på dig i lugn takt. En promenad i dagsljus ger ofta mer ork – och bättre förutsättningar för nästa natt – än ett hårt pass du egentligen inte orkar.
Ta sista koppen kaffe tidigare. Koffein sitter kvar i kroppen länge och kan göra det svårare att somna.
Ge kvällen ett avslut. Lägg undan mobilen en stund före läggdags och gör något lugnt som signalerar att dagen är slut: en dusch, en bok eller några lugna andetag, som box breathing från Stresskolan.
Var snäll mot dig själv. Skam är stress, och stress är det sista en trött kropp behöver.
När sömnproblemen inte går över
Enstaka dåliga nätter är inte farliga – kroppen tar igen det när du sover bra igen. De flesta vuxna behöver någonstans mellan sex och nio timmar, men behovet är individuellt. Du sover tillräckligt om du känner dig pigg och fungerar bra under dagen.
Har du sovit dåligt under en längre tid är det värt att ta på allvar. KBT för sömnproblem är en väl utvärderad behandling, och via vårdcentralen kan du få hjälp – i vissa regioner till exempel med det digitala programmet Sovhjälpen.
Sömnen är en del av förändringen
Kämpar du med maten, vikten eller ditt mående och känner att du ”alltid börjar om”? Titta på sömnen innan du skyller på viljan. Ibland är det inte disciplin som saknas. Ibland är du bara trött.
Längre fram skriver jag mer om hur sömn och stress även påverkar magen och tarmen – och hur det hänger ihop med suget.
Hos ShiftHabits tittar vi på hela bilden: mat, känslor, stress och sömn, och hur de hänger ihop just för dig. Vill du prata om hur det ser ut för dig?
Kommentarer