Förstå dina beteenden – Varför vi gör som vi gör (och hur vi bryter mönstret)

Känner du igen dig i att du stänger av klockan och ligger kvar i sängen fast du borde gå upp? Eller att du äter godis på kvällen trots att du har lovat dig själv att låta bli? Kanske blir du irriterad och snäser åt någon du tycker om, för att sedan skämmas över det efteråt?

Du är inte ensam. Och framför allt: det handlar inte om att du har dålig karaktär. Det handlar om biologi, vanor och hur våra beteenden faktiskt fungerar.

Toppen av ett isberg

Vårt eget beteende — det vi känner, tänker och gör, och även hur andra reagerar — kan ibland kännas som ett mysterium. Men beteendet vi ser är egentligen bara toppen av ett isberg. Under ytan döljer sig en hel kedja av reaktioner som styr vad vi faktiskt gör:

• Vår sårbarhet — har du sovit dåligt? Slarvat med maten? Är du stressad?

• Omgivningen — vilken situation befinner du dig i just nu?

• Erfarenheter — vad har du med dig i ryggsäcken från tidigare?

• Det inre beteendet — alla tankar, känslor och fysiska reaktioner inne i kroppen
  

Man brukar skilja på yttre beteenden (det som syns, som att skratta, äta eller gå) och inre beteenden (det som stannar på insidan).

Beteendekarusellen: varför kortsiktiga vinster ofta vinner

Varför fastnar vi i mönster vi egentligen vill ur? Svaret ligger i konsekvenserna. Alla beteenden får konsekvenser — antingen genast (kortsiktigt) eller längre fram (långsiktigt).

Hjärnan är programmerad för att älska kortsiktiga vinster. Vi styrs ofta av det vi har nytta av just i stunden: att vi får något vi vill ha, positiv uppmärksamhet eller — framför allt — att vi slipper något obehagligt, som en jobbig känsla eller trötthet.

Det är lätt att missa hur de kortsiktiga och långsiktiga konsekvenserna krockar. Man upplever bara att man "hamnar" i konflikter, överätning eller att man aldrig når sina mål, och fastnar i gamla hjulspår. Som ordspråket säger: gör man det man alltid gjort, får man det man alltid fått.

Varför vi gör beteendeanalyser

I mitt arbete med KBT och beteendeförändring här på ShiftHabits är beteendeanalysen ett av de viktigaste verktygen. För att kunna förändra ett problem måste vi först förstå det. Syftet med att kartlägga ett beteende är att:

• Tydliggöra mönster i hur du tänker, känner och gör

• Se exakt vilka konsekvenser dina beteenden får för dig och din omgivning

• Lära känna din egen sårbarhet

• Hitta konstruktiva alternativ — det är ofta mycket lättare att lära in en helt ny vana än att bara försöka tvinga sig själv att bryta en gammal ovana
  

Det viktigaste att ta med dig: du är inte dina beteenden. Du kan träna dig i att göra annorlunda.

Ett konkret exempel: när träningen inte blir av

Ditt mål är att börja träna, men det blir sällan av. Så kan en beteendeanalys se ut:

• Sårbarhet — du slarvar med frukost och lunch, sover för lite och lägger dig för sent

• Utlösande situation — du slutar jobbet, är trött, stressad och hungrig

• Din reaktion (inre beteende) — tankarna säger "jag är så trött idag, orkar inte träna idag , jag kan träna i morgon eller på måndag istället", du känner dig låg och har ett sug i magen

• Ditt problembeteende (yttre) — du sätter dig vid tv:n med något gott istället för att träna

• Kortsiktiga konsekvenser — det är skönt: du känner dig avslappnad, hungern dämpas för stunden och du känner dig tillfreds, för du har just skjutit bort det jobbiga för en stund.

• Långsiktiga konsekvenser — du tränar inte som planerat, blir arg och besviken på dig själv, vilket leder till minskad självkänsla, ökad stress, den inre kritikern växer och mer trötthet på sikt

Genom att se hela isberget blir det tydligt var vi ska sätta in de alternativa beteendena. Istället för att tvinga dig själv till gymmet redan utmattad börjar vi i rätt ände — vi minskar sårbarheten. Det kan handla om att äta en ordentlig frukost och lunch, packa träningsväskan på morgonen, ta med ett mellanmål innan passet eller komma överens med en vän om att träna tillsammans (mycket svårare att ställa in då).

När problembeteendet byts ut mot nya, stärkande rutiner bidrar träningen i sig också till minskad stress på sikt. Det blir en positiv spiral istället för en negativ.

Nästa vecka bygger vi vidare på den här grunden och tittar närmare på hur samma mekanismer spelar in vid ätstörningar, övervikt och problematiskt ätande.

Fram tills dess — börja reflektera över hur ditt eget isberg ser ut i vardagen. Ta ett djupt andetag. Vi gör det här tillsammans.

Vill du ha hjälp att kartlägga ditt eget mönster och hitta dina alternativa beteenden? Boka ett kostnadsfritt samtal — länk i bio.

Följ oss på Instagram @shifthabits.se

Stanna upp och reflektera över dina egna beteenden och inre tankar.. Vi gör det här tillsammans.